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how to build muscle without lifting weight

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Men's Health
Exercise

उम्र चाहे कोई भी हो, व्यायाम सभी के लिए ज़रूरी है या यूं कहें कि यह जीवन का अहम हिस्सा है। मॉर्निंग वॉक हो या जिमिंग, किसी भी तरह का व्यायाम आपको स्वस्थ व सुंदर बनाने में मदद करता है। आज हम आपको कुछ फिटनेस टिप्स के बारे में बता रहे हैं जिससे आपको सिर्फ शरीर का ही उपयोग करना होगा। ऐसे व्यायाम में किसी भी तरह के उपकरण जैसे डंबल्स, रोप, बॉल, ट्रेडमिल या फिटनेस मशीन की कोई ज़रूरत नहीं पड़ेगी। इस तरह की एक्सरसाइज़ेज़ आसान होने के साथ ही आपका समय भी बचाती हैं क्योंकि इसके लिए आपको कहीं जाने की ज़रूरत नहीं, बल्कि आप इसे घर के किसी कोने में भी आराम से कर सकते हैं।

स्वस्थ शरीर और फिट रहने के लिए आज हम आपको कुछ एक्सरसाइज बता रहे हैं उन्हें फॉलो करें।

पुश अप, जानें करने का सही तरीका

स्टेप 1 : ज़मीन पर मैट बिछाएं। इस पर पेट के बल लेट जाएं।

स्टेप 2 : अब हाथों को ज़मीन पर टिकाएं।

स्टेप 3 : अपने पैरों के बीच में थोड़ा गैप रखें।

स्टेप 4 : ध्यान रहे कि इस दौरान आपका शरीर सिर से पांव तक एक दम सीधा होना चाहिए।

स्टेप 5 : अपने हाथ की कोहनी को शरीर से चिपका कर रखें।

स्टेप 6 : अब पुश अप करें और फिर पुन: स्थिति में वापस आ जाएं।

ऐसे न करें

स्टेप 1 : हिप एरिया पर ज्य़ादा दबाव न डालें और दोनों पैरों के बीच में थोड़ा गैप ज़रूर रखें।

स्टेप 2 : सिर को ऊपर की ओर टिल्ट न करें।

स्टेप 3 : शोल्डर्स को अपने कानों की सीध में ही रखें।

वॉकआउट करने का सही तरीका

स्टेप 1 : सबसे पहले एकदम सीधे खड़े हो जाएं।

स्टेप 2 : अपनी पीठ को सीधा रखें।

स्टेप 3 : अब धीरे-धीरे कमर के बल झुकें और दोनों हाथों को ज़मीन पर आगे की ओर रखें। 

स्टेप 4 : इस मुद्रा में तब तक रहें, जब तक कि हाथ थक न जाएं। जब लगे कि आप थक गए हैं तो पुरानी अवस्था में वापस आ जाए।

स्टेप 5 : अब फिर से नीचे झुकें। हिप एरिया को ऊ पर की ओर उठाएं। एड़ी को ज़मीन से ही टिकाकर रखें। हाथ आगे की ओर ही रखें। तीन मिनट तक इसी अवस्था में रहें।

ऐसे न करें

स्टेप 1 : पुश अप अवस्था में आने के बाद अपने हाथों को न चलाएं।

स्टेप 2 : अपने हिप एरिया को नीचे झुकाते समय दबाव न बनाएं।

जंपिंग लंज ऐसे करें

स्टेप 1 : सीधे खड़े हो जाएं।

स्टेप 2 : अपने घुटनों को 90 डिग्री में रखें।

स्टेप 3 : अब ज्य़ादा ऊंचा न कूदकर धीमा जंप लें लेकिन ध्यान रहे कि आपके पीछे वाले पैर की एड़ी ज़मीन को न छुए।

स्टेप 4 : अपने चेस्ट को एक ही आकार में रखें। कूदते समय दोनों पैरों को एक साथ इस्तेमाल न करें।

स्टेप 5 : दोनों कंधों की गति पर भी ध्यान दें। इन्हें चित्र अनुसार चलाने का प्रयास करें।

ऐसे न करें

स्टेप 1 : ध्यान रखें कि यह व्यायाम पंजों के बल पर करें, एड़ी को ज़मीन से टच न होने दें।

स्क्वॉट ऐसे करें

स्टेप 1 : सीधे खड़े होकर पैरों में थोड़ी दूरी बनाएं।

स्टेप 2 : चेस्ट को सीधा रखें।

स्टेप 3 : सामने की ओर देखने का प्रयास करें।

स्टेप 4 : कोशिश करें कि घुटने 90 डिग्री एंगल पर मुड़ें और इसे इस तरह करें जैसे कुर्सी पर बैठते हैं।

स्टेप 5 : जितना ज्य़ादा बैठने की मुद्रा में झुक सकते हैं, उतना झुकें।

ऐसे न करें

स्टेप 1 : घुटने बहुत आगे न आएं।

स्टेप 2 : एडिय़ां ज़मीन से उठनी नहीं चाहिए।

स्टेप 3 : वज़न पैरों की उंगलियों पर न टिकाएं।

प्लैंक ऐसे करें

स्टेप 1 : सबसे पहले ज़मीन पर पेट के बल लेट जाएं।

स्टेप 2 : दोनों पैरों के बीच में थोड़ा सा गैप बनाएं ताकि पैर आपस में चिपके नहीं।

स्टेप 3 : अब पंजों के बल थोड़ा ऊपर की ओर उठने का प्रयास करें।

स्टेप 4 : कोहनियों को ज़मीन से टिकाएं लेकिन हथेली ऊपर की ओर होनी चाहिए। इस 

स्टेप 5 : इस दौरान शरीर को सीधा रखें।

ऐसे न करें

स्टेप 1 : अपने हिप एरिया को ऊपर उठाते हुए और उन पर अधिक दबाव न डालें।

स्टेप 2 : सिर को भी ऊपर की तरफ उठा सकते हैं।


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