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सिक्स पैक्स बनाने हैं तो आजमाएं ये एक्सरसाइज

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Exercise
Exercise headaches

सिक्स पैक्स एब्स के दीवानों की कमी नहीं है। अगर आप भी हीरो की तरह अपने सिक्स पैक्स एब्स का टशन दिखाना चाहते हैं तो थोड़ी मशक्कत करें। हम आपको छह ऐसी एक्सर्साइज की जानकारी दे रहे हैं जिसे अगर अपने शेड्यूल में शामिल करेंगे तो सिक्स पैक्स एब्स बनाना आपके लिए मुश्किल नहीं होगा।

1. साइकिलिंग

एब्स बनाने के लिए सबसे आसान और प्रभावी एक्सर्साइज है साइकिलिंग। जरूरी नहीं कि इसके लिए आप साइकिल पर ही साइकिलिंग करें, बिना साइकिल के भी साइकिलिंग के मूवमेंट आपके लिए उतने ही प्रभावी हो सकते हैं।


- मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और हाथों की मदद से अपने सिर को ऊपर उठाएं।

- घुटने को छाती से लगाएं और फिर पैरों से साइकिल का पैडल चलाने की कोशिश करें।

- पहले बाएं पैर से और फिर दाएं पैर से।

- 12 से 16 बार का एक सेट बनाएं और एक से तीन बार इसे दोहराएं।


2. बॉल क्रंच

अगर आप जिम में एक्सर्साइज के लिए बॉल का इस्तेमाल करते हैं तो बॉल पर क्रंच ट्राइ करें। इससे एब्स स्ट्रेच होंगी और शरीर अधिक लचीला बनेगा।


- बॉल पर पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को जमीन पर इस तरह रखें कि शरीर का बैलेंस बना रहे।

- दोनों हाथों को क्रॉस करके सिर के पीछे बांध लें।

- अब शरीर का उपरी हिस्सा उठाएं जिससे एब्स सिकुड़ें।

- फिर बॉल पर लेटें जिससे एब्स स्ट्रेच हों।

- 12 से 16 बार इसका एक सेट बनाएं और दो-तीन बार करें।


3. वर्टिकल लेग क्रंच

वर्टिकल लेग क्रंच शरीर को लचीला बनाने के साथ-साथ एब्स बनाने में मददगार है।


- मैट पर पीठ के बल लेट जाएं औप पैरों को ऊपर उठाएं जिससे शरीर 90 डिग्री के कोण में हो।

- हाथों को सिर के पीछे क्रॉस करके सपोर्ट दें।

- अब सीने से पैर छूने का प्रयास करें।

- इसे 12 से 16 रेप में अधिकतम तीन सेट्स में करें।


4. लौंग आर्म क्रंच

लौंग आर्म क्रंच बाकी क्रंच एक्सर्साइज से थोड़ी आसान है। इससे एब्स और मसल्स बनाने में मदद मिलती है।


- मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को सीधा करके सिर के ऊपर उठाएं, बाजू कान से छूने चाहिए।

- पैरों को मोड़कर उठाएं, तलवे जमीन पर हों और घुटने मुड़े हुए हों।

- अब हाथों को सीधा रखते हुए कंधों के हिस्से को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करें।

- 12 से 16 बार इस प्रक्रिया को दोहराएं।

- गर्दन में अधिक दर्द हो तो एक हाथ से सहारा दें।


5. प्लैंक एक्सर्साइज

प्लैंक एक्सर्साइज से एब्स बनाने के अलावा मांसपेशियों को भी मजबूत बना सकते हैं। इसके अलावा यह कमर के लिए भी अच्छी एक्सर्साइज है।


- पेट के बल मैट पर लेट जाएं।

- माथे को जमीन से छूने दें।

- अब शरीर के ऊपरी हिस्से का भाग कोहनी पर देते हुए कोहनी को जमीन से टिकाएं।

- पैरों को पंजों पर टिकाएँ।

- अब अपने पेट व जांघों को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें।

- 20 से 30 सेकंड रुकें और सामान्य हो जाएं, इसे दो से तीन बार करें।


6. हील क्रंच

हील क्रंच पारंपरिक क्रंच जैसी हा दिखता है लेकिन उससे अधिक प्रभावी है।


- पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को मोड़ लें, तलवे जमीन से छूने चाहिए।

- दोनों हाथों को क्रॉस करके सिर के नीचे लाएं।

- शरीर के निचले हिस्से का भाग एड़ियों पर दें और पंजे उठा लें।

- शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाने की कोशिश करें।

- 12 से 16 के रेप में इनका सेट बनाएं। एक से तीन सेट्स कर सकते हैं। 

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