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घुटनों और पीठ दर्द को दूर तथा मसल्‍स को मजबूत बनती हैं, ये एक्‍सरसाइज

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यदि आपको पीठ या जोड़ों में दर्द है, और आप विस्‍तर पर लेटे रहते हैं तो यह आपके लिए हानिकारक हो सकता है। डॉक्टरों ने पीठ दर्द और अन्य पुराने दर्द की स्थिति के लिए हमेशा बिस्तर पर आराम करने की ही सलाह दी है। लेकिन अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग व्यायाम करते हैं और लचीले रहते हैं, वे अपने दर्द का प्रबंधन उन लोगों की तुलना में बेहतर करते हैं जो व्‍यायाम नहीं करते हैं। यहां हम आपको ऐसी 6 एक्‍सरसाइज के बारे में बता रहे हैं जो घुटनों और पीठ दर्द से छुटकारा दिलाती है।

स्टेप अप:-

इस एक्सरसाइज को करने के लिए, आपको एक एरोबिक बेंच या सीढ़ी की जरूरत होती है। इसे करने के लिए सबसे पहले दाहिने पैर का प्रयोग करें और बाये पैर पर खड़े होकर दाएं पैर को मोड़कर हिप्‍स तक लें आएं और फिर नीचे करें। ध्यान रखें कि कदम को बढ़ाते समय आपके घुटने सीधे टखने के ऊपर होने चाहिए। दूसरे पैर के साथ इस व्यायाम को दोहराये। स्टेप अप एक्सरसाइज घुटने को गर्म करता है और इसपर से तनाव को कम करता है। 

साइड-लाइंग लेग लिफ्ट:-

अपने घुटने के ऊपर हल्‍के से वजन को लेकर अपने बाई साइड पर लेट जाएं। अपने पैर को एक साथ और सीधा रखें। फिर अपने बाये हाथ से अपने सिर को सपोर्ट करें। अब अपने दाहिने पैर को झुकाएं और अपने शरीर को सीधा रखें, अपने दाहिने पैर को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लेकर जाएं। इस एक्‍सरसाइज को दोहराएं।

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आंशिक स्‍कावट्स:-

एक कुर्सी के सामने 12 इंच की दूरी पर खड़े हो जाये। फिर पैरों और कूल्‍हों को चौड़ा करके अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर करें। अब अपने कूल्‍हों को मोड़ कर अपने आधे हिस्‍से को धीरे-धीरे कुर्सी के पास मोड़ें। इस एक्‍सरसाइज को करते समय अपने एब्‍स को तंग रखें और जांच कर लें कि आपके घुटने पैर की उंगलियों के पीछे होने चाहिए।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच:-

पीठ के बल लेटकर अपने बाये पैर को फर्श पर रखें। अब अपने दाहिने पैर के चारों ओर तौलिया या रस्‍सी का लूप बनाकर, इसे सीने के पास सहज रूप से खीचें। ऐसा करते समय आप अपने घुटने को थोड़ा सा मोड़ सकते हैं। और पीठ अच्‍छे से दबी होनी चाहिए। इस स्थिति में 10 से 30 सेकंड के लिए रहें। इस एक्‍सरसाइज को दूसरे पैर से भी करें।

इनर थाइ लेग लिफ्ट:-

अपने घुटने के ऊपर हल्‍के वजन को लें और बाई ओर लेट जाएं। अब अपने हिप्‍स की तरफ हल्‍का सा झुक जाएं। फिर, अपना दाहिना पैर आगे की ओर झुकाते हुए अपने बाये पैर के ऊपर रखें। ऐसा करते समय आपका दाहिना पैर फर्श पर फ्लैट और बायां पैर सीधा होना चाहिए।

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काफ रेज:-

इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए आपको संतुलन बनाने के लिए दीवार या किसी कुर्सी की आवश्‍यकता होती है। अपने पैरों के चौंड़ा करके खड़े हो जाये और अपने पैरों की उंगलियों को आगे की ओर रखें। अब धीरे से अपनी एंड़ियों को फर्श से ऊंचा उठाये और उंगलियों के भार पर खड़े हो जाये। इस अवस्‍था में कुछ देर रहने के बाद वापस पुरानी अवस्‍था में आ जाये। इस प्रक्रिया को दूसरे पैर से करें और कई बार दोहराएं।


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